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Nivel principiante: Entra en tu zona quemagrasas
Como sabes, al hacer ejercicio aeróbico constante y prolongado, el cuerpo convierte grasa en combustible. Mantener la intensidad del ejercicio en un nivel moderado requiere disciplina (especialmente para mí, que siempre quiero ir más deprisa). Resulta útil usar un monitor de frecuencia cardíaca; también puedes simplemente puntuar tu nivel de intensidad en una escala del 1 al 10 y procurar mantenerte dentro del rango recomendado.
Una serie básica de step (subir un peldaño y bajarlo repetidamente) es un buen comienzo para el entrenamiento con escaleras. Lo ideal es hacer step entre de 20 y 30 minutos, pero no hay razón para no introducir un entrenamiento con escaleras, aunque sólo tengas 10 minutos. (¡Siempre digo que cualquier ejercicio es mejor que no hacer ejercicio!)
Aumenta/disminuye la velocidad para mantener el esfuerzo y seguir quemando grasa, pero asegúrate de ajustar la velocidad a la que das pasos para mantener tu ritmo cardíaco en la zona objetivo.
Nivel intermedio: Desarrolla tu fuerza
Antes he hablado sobre los beneficios de correr cuesta arriba y subir escaleras, que son muy similares porque, según mi experiencia, emplean los músculos del tren posterior (glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). La pendiente obliga al organismo a esforzarse más que si hiciera ejercicio sobre una superficie plana. Este aumento de la carga de trabajo permite quemar más calorías y el alto impacto que tiene subir escaleras favorece el desarrollo muscular.
Sube las escaleras rápidamente y bájalas despacio. Oblígate a bajar paulatinamente y concéntrate en tus movimientos. Hacer intervalos midiendo los tiempos es una excelente manera de disfrutar del entrenamiento subiendo escaleras rápidamente. Intenta subir tantos pisos como puedas en tres minutos y descansa 90 segundos. Haz esto durante 5-8 rondas para una gran sesión de entrenamiento de fuerza.
Nivel avanzado: Aumenta tu potencia y coordinación
Este estilo de entrenamiento con escaleras se considera avanzado y no lo recomendaría para los niveles de principiante o intermedio. Para entrenar la fuerza eficazmente, prueba a subir los escalones de dos en dos. Esta técnica, muy habitual en el entrenamiento atlético, permite trabajar la fuerza. Puedes realizarla dando brincos con una sola pierna o saltos con las piernas juntas; requiere equilibrio, concentración y coordinación.
Prueba a dar brincos o saltos de alto rendimiento y, después, regresa al punto de partida, con el objetivo de hacer un máximo de diez series en total
Debido al alto impacto de este tipo de ejercicio, recomiendo sesiones de 20 minutos como máximo. Si quieres trabajar la parte superior del cuerpo durante el resto del entrenamiento, haz flexiones de brazos.
Samantha Clayton, miembro de AFFA e ISSA, Directora Senior Mundial de Rendimiento Deportivo y Forma Física de Herbalife Nutrition.
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