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Ejercita al aire libre para ponerte en forma. El ciclismo es una manera estupenda para quemar calorías, tonificar los músculos, aumentar la resistencia y también divertirse.Si quieres quemar calorías, desarrollar músculos o mejorar tu condición cardiovascular en general, el ciclismo es una forma altamente efectiva de ejercicio. Puedes incluirlo al trasladarte diariamente, disfrutarlo los fines de semana o hacerlo en el gimnasio. Ya sea que decidas usar una bicicleta estacionaria o andar en bicicleta, aquí están algunos consejos que te ayudarán a diseñar tu sesión de ejercicios y alcanzar tus metas.
Duración vs. intensidad
La duración y el nivel de intensidad de tu sesión de ejercicios te ayudarán a determinar cómo quemar las calorías. Se requiere práctica para encontrar el equilibrio correcto entre estos dos factores. Quieres una intensidad que corresponda a tu condición física actual pero que también te saque de tu zona de confort. También necesitarás comprometerte con un tiempo que sea alcanzable. Si quieres lograr los mejores resultados, tendrás que escuchar a tu cuerpo y convertirte en tu propio entrenador.
Despacio y constante para bajo impacto
Andar en bicicleta es una actividad de bajo impacto, lo que lo convierte en la opción ideal para los días en que quieres dejar descansar tus articulaciones. Pero no dejes que el término ‘de bajo impacto’ te confunda y pienses que el ciclismo es una opción fácil. Si apenas empiezas a hacer ejercicio, te recomiendo que empieces con un nivel de intensidad moderada y de manera constante. Intenta con un nivel de intensidad de alrededor de 6-7 con duración de unos 40-60 minutos.
Ir despacio es especialmente importante si eres un verdadero principiante o apenas reinicias después de no hacerlo durante mucho tiempo. Creo ciertamente que es una buena idea volver a hacer ejercicio con un nivel de intensidad baja a moderada. Afectar tu sistema con recorrido intenso el primer día podría impedirte que regreses por más.
Aumenta la velocidad para quemar más calorías
Aumenta el nivel de intensidad ajustando la velocidad. Mientras más rápido vayas, tu cuerpo tendrá que trabajar más y gastarás más energía. Aumenta la velocidad a un nivel de intensidad de 7-8.
Combina para un reto
El entrenamiento en bicicleta por intervalos es genial para quemar calorías y mejorar tu nivel de condición cardiovascular. Alternar períodos de intensidad alta e intensidad baja plantea un reto, especialmente cuando no tienes mucho tiempo. Los periodos más cortos de descanso hacen que la sesión de ejercicios sea aún más intensa.
Agrega resistencia para desarrollar músculos
Incluye alguna colina a tu recorrido para tener más resistencia. Si estás en exteriores, busca colinas empinadas para que los músculos realicen más esfuerzo. Si estás en una bicicleta estacionaria, intenta ajustar la resistencia hasta que encuentres un nivel que sea difícil pero que aún te permita mantener el movimiento a buen ritmo. Ten en mente que si te exiges demasiado, te arriesgas a que haya demasiada tensión en las rodillas y que nunca es buena idea andar en bicicleta en mala condición física. Algo que recordar si estás en una bicicleta estacionaria es imaginar que vas por un camino. Pregúntate: ‘¿Podría pedalear cuesta arriba sin caerme?’ Si la respuesta es no, reduce la resistencia un poco. El ciclismo en interiores debe ser lo más similar al ciclismo en exteriores que se pueda.
Anda en bicicleta para desarrollar resistencia
Si quieres mejorar tu resistencia, básicamente tendrás que andar en bicicleta más tiempo. La duración debe ser relativa a tu nivel actual de condición física. Noventa minutos o más es un recorrido de resistencia pero si apenas te inicias en el ciclismo, 60 minutos es un buen comienzo. Aumenta la distancia y la duración conforme avance el tiempo y proponte exigirte un poco más cada vez. Para evitar que te aburras, aplica algunas o todas mis sugerencias cuando andes en bicicleta.
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