Empieza con ganas para entrenarte para una carrera local. Inscribirte en una carrera es una forma estupenda de empezar una rutina nueva para estar en forma. Tener un objetivo y una fecha límite resulta ideal para mantenerte responsable, con motivación y con un compromiso con tu salud en general y tus metas de bienestar físico. En caso de que no sepas cómo empezar un programa de entrenamiento, he hecho un plan sencillo de 4 semanas.
Preparación 5z591f
Antes de empezar con el entrenamiento, hay varias cosas que necesitamos hacer para prepararnos. De esta manera, lo único en lo que tienes que pensar cada día es la rutina para correr. Prepararte con antelación te ayudará los días en que tengas un horario ocupado.
Flexiona tu músculo pensante 1e1a1t
El primer paso no es un paso para correr sino un paso mental. Haz el compromiso mental de empezar. Si antes no has cumplido con un plan, olvídate de eso; hoy es un nuevo día para empezar con la actitud de “Sí puedo hacerlo”.
Consigue un compañero de entrenamiento 4s4y1m
Es mucho más fácil cumplir con un programa de entrenamiento cuando tienes un compañero que también lo haga. Encuentra a un amigo o familiar entusiasta para que juntos empiecen con el programa.
Busca una carrera para fijar una fecha 673x1g
Tener una meta con una fecha específica hacia la cual trabajar resulta increíblemente útil. Te ayudará a mantenerte según lo planeado en tus metas de condición física y sabrás exactamente cuánto tiempo tienes para prepararte.
Calzado adecuado 4l5p
Utilizar el calzado incorrecto para correr interferirá con progreso y éxito. Correr con los pies adoloridos y con ampollas puede ser un obstáculo. Asegúrate de tener calzado ligero que te brinde la comodidad y el apoyo que necesitas.
Usa la ropa adecuada 3d1gn
Invierte en unas cuantas camisetas que tengan propiedades de absorción y secado rápido. Y asegúrate de tener una visera o un sombrero que te proteja del sol en la cara. Si hace frío, comienza con varias capas de ropa que puedas ir quitándote para amarrarlas en la cintura.
Ve con el tanque lleno 6v3n1t
Una vez que empieces a correr más de una hora, es importante que puedas tomar algo de “combustible” para hidratarte. Una botella portátil de agua o un cinturón para correr donde puedas llevar la botella es un rio excelente.
Sé flexible y mantén la concentración 2p5d2v
Para avanzar en tu condición física, necesitas darte tiempo para correr. Pero no hay que ser demasiado estricto con un entrenamiento que te estrese. En su lugar, adopta una actitud flexible, trata al máximo de apegarte al plan, cambia los días y las horas según se adapten a tu vida cotidiana. Y, por último, escucha a tu cuerpo. Sintonizarte con lo que siente el cuerpo cada día y ajustar consecuentemente el entrenamiento, es una parte importante del proceso de entrenar.
Programa de entrenamiento de 4 semanas 6o6u4i
Corre 3 días a la semana; corre a un ritmo constante.
Haz entrenamiento cruzado (x) 2 días a la semana.
Descansa 2 días a la semana.
| Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab | Dom | |
| Semana 1 | Descanso | 1 mi | x | 1 mi | Descanso |
1,5 mi | x |
| Semana 2 |
Descanso |
1,5 mi | x | 2 mi | Descanso |
2 mi | x |
| Semana 3 |
2,5 mi | Descanso |
2,5 mi | x | 3 mi | Descanso |
x |
| Semana 4 |
3 mi | x | 3,5 mi | Descanso |
x | 3,5 mi | Descanso |
Opciones para el entrenamiento X (entrenamiento mezclado) 6u2i5f
Haz ejercicio de 30 a 45 minutos con cualquiera de lo siguiente: 1p5p37
Ciclismo, natación, pilates, yoga, boxeo, baile, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o cualquier actividad que disfrutes.
Los días de descanso no significan quedarse todo el día en el sofá. Puedes disfrutar al estar activo, pero asegúrate de descansar para darle tiempo al cuerpo a que se regenere y se recupere.
Si estar activo es algo nuevo para ti, puedes empezar simplemente con tres días caminando/corriendo y poco a poco agregar entrenamiento mezclado cuando sientas que estás listo. Si prefieres usar el tiempo como guía, considera 10 minutos como el tiempo promedio que se requiere para correr una milla.
Después de la semana 4 de este programa, hacer una carrera de 5k sería una meta alcanzable. Si quieres una carrera de 10k, sigue trabajando con esta tabla aumentando media milla de distancia cada semana. Este avance es adecuado y lento, lo que te dará tiempo para adaptarte y acostumbrarte a correr distancias más largas.
