Como ganar masa muscular

¿Quieres ganar en masa muscular? No basta con tomar proteínas

Nutrientes esenciales para desarrollar la musculatura

Muchos hombres y mujeres que intentan ganar en corpulencia también intentan perder grasa corporal a la vez. Sin embargo, a veces las estrategias que utilizan para cumplir estos objetivos son contradictorias. Toman muchas proteínas que, combinadas con un plan de entrenamiento de fuerza, deberían contribuir a incrementar la masa muscular. Pero también es posible que reduzcan demasiado la ingesta de calorías en su esfuerzo por "ponerse cachas".

Esto puede suponer un problema Si se reduce demasiado la ingesta calórica, el cuerpo quema como combustible una parte de las proteínas que ingiere, en lugar de utilizarlas para el desarrollo muscular. Por tanto, para aumentar la masa muscular, es muy importante tomar suficientes calorías para realizar tu actividad diaria, así como un adecuado equilibrio de nutrientes.

Hidratos de carbono:

Muchos culturistas perciben los hidratos de carbono como el enemigo y eso puede ser un error. Es cierto que los hidratos de carbono muy refinados y los dulces no aportan prácticamente nada positivo al organismo. No obstante, los hidratos de carbono adecuados presentes en los cereales integrales, las legumbres, la fruta y la verdura aportan energía para la actividad, incluido el trabajo muscular. Sin hidratos de carbono adecuados que proporcionen energía para el ejercicio, es posible que una parte de las proteínas que comas se queme como combustible. Por lo tanto, para evitar que "sea peor el remedio que la enfermedad", asegúrate de incluir en tu dieta suficientes hidratos de carbono de alta calidad.

Grasas:

Hay deportistas que menosprecian las grasas alimentarias. Al igual que los hidratos de carbono, puede que las grasas tengan una mala fama inmerecida. Es muy importante tomar pequeñas cantidades del tipo adecuado de grasas. El motivo es que determinados ácidos grasos, que forman la base de las grasas alimentarias, son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos. Los ácidos grasos son un componente estructural clave de todas las membranas celulares, incluidas las de las células musculares. El cuerpo necesita grasas como combustible para el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Ese es precisamente el tipo de ejercicio que puede combinarse con un plan de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y perder grasa corporal. Prioriza las fuentes alimentarias "buenas" tales como frutos secos, semillas, pescado, aceite de oliva y aguacate.

Proteínas:

Para estimular el desarrollo muscular, es importante tomar una cantidad adecuada de proteínas, y también lo es tomarlas en el momento adecuado. El proceso de la síntesis proteica muscular (SPM) se estimula con el entrenamiento de fuerza. Pero también se estimula al tomar proteínas. Es uno de los motivos por los que los deportistas que hacen entrenamiento de fuerza deberían distribuir su ingesta de proteínas de forma bien homogénea entre las comidas principales y secundarias a lo largo del día. La SPM es superior en estas condiciones que en una situación más habitual en la que se ingieren pocas proteínas por la mañana, un poco más en el almuerzo y una gran cantidad en la cena.

Las fuentes alimentarias vegetales y animales proporcionan el material necesario para la SPM. Las proteínas de digestión rápida, como las proteínas de suero de leche, son ricas en un aminoácido llamado leucina, que estimula la SPM. Por su parte, las proteínas de digestión lenta, tales como la caseína, pueden ayudar a prolongar el proceso de la SPM.

En este momento, no hay nada que indique que las proteínas "rápidas" sean mejores o peores que las "lentas". Más importante es saber que las necesidades de proteínas pueden cubrirse mediante fuentes alimentarias vegetales y animales. Con una minuciosa planificación y prestando atención a la ingesta total, incluso los vegetarianos o veganos pueden tomar suficientes proteínas para contribuir al desarrollo muscular.

Por Susan Bowerman, Directora Sénior Mundial de Educación en Nutrición y Formación.  Susan es consultora contratada por Herbalife.